간헐적 단식 방법…4분만에 1시간 효과 ‘타바타 운동’은? (동아일보 2013-07-15 11:57:18)

간헐적 단식 방법…4분만에 1시간 효과 ‘타바타 운동’은?

 

 

 '간헐적 단식 방법'과 함께 4분 만에 1시간 운동효과를 볼 수 있다는 간헐적 운동법 '타바타 운동'이 화제다.

14일 SBS 스페셜 '2013 끼니반란, 그 후-간헐적 단식 100일의 기록'에서는 간헐적 단식(IF:Intermittent Fasting)을 생활에 적용할 수 있는 방법과 최단 시간에 최고의 효과를 거두는 간헐적 운동에 대한 내용이 전파를 탔다.

지난 3월 간헐적 단식 열풍을 몰고 온 SBS '끼니반란'의 후속편인 이날 방송에서는 간헐적 단식 방법 외에도 '간헐적 운동법'도 소개돼 눈길을 끌었다.

방송에 따르면 최근 미국에서는 짧은 시간 최대산소섭취량의 운동을 하는 간헐적 운동(Intermittent Exersice) 또는 HIT(High Intensity Training) 운동법이 큰 인기를 끌고 있다.

이날 소개된 간헐적 운동의 한 방식인 '타바타 운동'은 일본의 이즈미 타바타 박사가 스피드 스케이팅 선수들의 운동능력 향상을 위해 개발한 운동법이다. 강도 높은 운동 사이에 불완전한 휴식을 취해 운동 효과를 극대화하는 '인터벌 트레이닝'의 한 방식으로 알려졌다.

20초 동안 폭발적으로 움직이고 10초간 휴식을 취하는 패턴을 4분 동안 8세트 하는 '타바타 운동'과 장시간 사이클을 타는 운동법을 비교한 결과, 장시간 사이클을 할 경우 최대산소섭취량은 10% 가량 향상되었지만 무산소 능력 향상은 없었다. 반면 타바타 운동을 실시한 그룹에서는 무산소 능력이 20% 향상되고 유산소 능력도 14% 증가하는 효과가 나타났다.

강도 높은 운동 사이에 휴식을 취해서 운동효과를 극대화시키는 타바타 운동법은 칼로리 소비가 높다. 운동 강도가 높기 때문에 운동이 끝난 후에도 신체는 운동을 계속 하는 줄 알고 칼로리를 연소시킨다. 그 효과는 12시간까지도 연속된다는 설명이다.

이즈미 교수는 "타바타 운동법은 운동 중에 모든 근육을 사용한다. 그렇게 되면 근육 전체의 신진대사가 높아진다. 그래서 짧은 시간만 쓸 수 있는 사람도 할 수 있는 운동 트레이닝이라고 할 수 있다"고 전했다.

타바타 운동을 접한 누리꾼들은 "타바타 운동, 4분 만에 1시간 효과를 볼 수 있다니 솔깃한데?", "타바타 운동, 짧고 굵게 하는 운동 내 스타일인데", "타바타 운동과 간헐적 단식 방법, 해볼만 하겠다", "타바타 운동과 간헐적 단식 방법을 겸하면 다이어트 효과 있을 듯", "타바타 운동, 당장 해봐야지" 등의 반응을 보였다.

(사진=SBS 스페셜 ‘2013 끼니반란, 그 후-간헐적 단식 100일의 기록’ 캡처)

 

근육운동 강추! 더 먹고도 멋진 외모 절로

 (동아일보 2013-07-19 21:11:19)

[김원곤의 ‘망달당달’(망가지느냐 달라지느냐, 당신에게 달려 있다)]

 

갈수록 더해가는 다이어트 열풍을 새삼 거론하지 않더라도 날씬하고 탄력 있는 몸매를 갖고 싶은 욕망은 누구나 꿈꾸는 자연스러운 것이다. 그런데 많은 사람이 갈망하는 일이 대부분 그러하듯, 문제는 그 목적을 달성하기가 결코 쉽지 않다는 점이다.

흔히 성공적인 다이어트의 3대 축으로 식이요법과 함께 유산소운동, 근육운동의 꾸준한 실행을 꼽는다. 실제 다이어트하는 사람들을 살펴보면, 모두 식이요법의 당위성에 대해서는 말할 것도 없고 유산소운동의 중요성에 대해서도 쉽게 공감한다.

그런데 근육운동의 필요성에 관해서는 고개를 갸우뚱하는 사람이 적지 않다. “몸을 굵고 우람하게 만들려는 목적이 아니고 단순히 살을 빼려고 하는 다이어트인데 구태여 힘든 근육운동을 병행할 필요가 있느냐”는 것이다. 이런 의문을 표시하는 사람들의 뇌리에는 살을 빼려면 덜 먹으면서 유산소운동을 하고, 반대로 몸을 크게 만들려면 많이 먹으면서 근육운동을 해야 한다는 일종의 고정관념이 자리 잡고 있다.


부상 보호, 기초대사율 증가 ‘1석 4조’

그런데 이런 일반적인 생각에도 상당수 전문가가 제대로 다이어트를 하려면 근육운동을 병행해야 한다고 적극 주장하는 구체적인 이유는 과연 무엇일까. 이 질문에 답하려면 먼저 우리가 근육운동을 해야 하는 일반적인 이유에 대해 알아야 한다.

첫째, 근육운동은 무엇보다 외관상 멋진 모습을 갖게 해준다. 그래서 젊은 남자는 대부분 근육운동을 주로 한다. 게다가 요즘은 젊은 여성도 탄력 있으면서 당당한 모습을 보여주려고 근육운동에 뛰어들곤 한다.

둘째, 근육운동은 우리가 일상생활에서 건강한 활력을 유지하는 데 중요한 원동력을 제공한다. 근육운동으로 잘 다듬어진 강인한 체력과 힘이야말로 모든 일을 하는 데 자신감을 갖게 해준다는 사실을 아무도 부인하지 못할 것이다.

셋째, 근육운동은 일상생활의 크고 작은 부상으로부터 보호장치 구실을 한다. 근육운동으로 다져진 단단한 근육은 마치 방탄조끼와 같아서 외부로부터의 충격이나 손상에 대해 방어막 구실을 하는데, 이는 특히 나이가 들수록 더 큰 의미를 지니게 된다.

넷째, 근육운동은 기초대사율(BMR)을 증가시킨다. 바로 이 부분이 앞서 말한 다이어트와 직접 연관된다. 기초대사율은 우리 몸이 활동하지 않고 가만히 있더라도 소화나 호흡 등 기본적인 삶의 영위를 위해 소비하는 칼로리를 뜻한다. 이는 바꿔 말해 만일 기초대사율을 증가시킬 수 있다면 칼로리 소비가 저절로 이뤄지는 셈이 돼 다이어트에서 상당히 유리한 위치에 서게 된다는 뜻이다.

 

기초대사율은 우리 몸에서 지방을 제외한 신체질량의 크기와 정비례한다. ‘지방을 제외한 신체질량’이란 말 그대로 우리 몸에서 지방을 제외한 나머지 부분인데 곧 뼈, 근육, 피부, 혈액, 그리고 각종 장기 등으로 이뤄진다.

이 구성성분 가운데 우리가 노력으로 그 크기를 변화시킬 수 있는 부분은 근육이 유일하다. 바로 이 때문에 근육운동을 통해 근육을 키우면 그만큼 기초대사율이 높아지는 효과를 가져오고, 또 그만큼 칼로리 소비가 자동으로 증가하게 되는 것이다.

‘주간동아’ 884호에서 기초대사율 측정을 위한 해리스 베네딕트 공식(표1)이라는 계산식을 소개한 바 있다.

그런데 이 계산식은 체중에 바탕을 두고 나오는 수치이기 때문에 체중만 알면 쉽게 측정할 수 있다는 장점은 있으나, 개별 대상자의 신체 특성이나 남녀 성별에 따른 지방량 차이 등을 고려하지 못하는 단점이 있다. 이 때문에 자신의 체지방량을 알 수 있다면 캐치 맥아들 공식이란 계산식을 사용해 남녀에 관계없이 좀 더 정확한 기초대사율을 구할 수 있다.

사실 요즘은 대형 헬스클럽이나 보건소 또는 병원 건강검진센터 등에서 체지방량을 측정해주는 경우가 많고, 또 특수한 체중계를 사용하면 집에서도 대략의 체지방량을 쉽게 알 수 있다. 일단 자신의 체지방량만 알면 체중에서 그 수치를 빼 ‘지방을 제외한 신체질량’을 계산해낼 수 있다. 캐치 맥아들 공식을 이용한 기초대사율 계산법은 ‘표2’와 같다.

그러면 이해를 돕는 차원에서 구체적인 예를 하나 들어보자. 40세로 175cm 키에 체중 80kg의 남자 회사원이 체지방량 측정에서 20%가 나왔다고 하자. 이 사람의 지방을 제외한 신체질량은 계산식 ‘체중-(체중×체지방량 %)’에 대입하면 80kg-(80kg×20%)=64kg이 나온다. 이 수치를 캐치 맥아들 공식에 대입하면, 이 사람의 기초대사율은 370+(21.6×64)=1752Cal가 된다.


조깅 한 시간 600Cal 안팎 소모

그런데 만일 이 사람이 열심히 근육운동을 해서 체중은 그대로 유지한 채 근육을 키워 체지방 비율을 14%까지 낮췄다고 하자. 그러면 이 사람의 지방을 제외한 신체질량은 80kg-(80kg×14%)=68.8kg 이 되고, 기초대사율은 370+(21.6×68.8kg)=1856Cal가 된다.

결국 이 사람은 근육운동으로 근육을 키운 결과 하루 기초대사율이 1856-1752=104Cal로 증가했고, 일주일이면 104×7=728Cal가 되는 것이다.

 

뛰는 속도에 따라 달라지겠지만 조깅 한 시간으로 소모되는 칼로리가 600Cal 전후이기 때문에 이 사람의 경우 일주일 동안 별 다른 운동을 하지 않아도 한 시간 동안 조깅한 것보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있다는 뜻이 된다. 또 관점을 바꿔 생각해보면, 일주일에 한 번쯤은 평균 650~700Cal가 되는 짜장면이나 오므라이스를 추가로 즐기더라도 체중에는 별 영향을 미치지 않는다는 뜻도 된다.

그리고 이러한 이론적 측면을 떠나서 근육운동이 주는 또 하나 장점은 장기간의 다이어트로 초래될 수 있는 무력감과 초췌한 분위기를 근육운동을 통해 벗어날 수 있다는 점이다.

결론적으로 말하자면 근육운동은 멋있는 외관과 강인한 힘을 키우려면 무엇보다 필요하지만, 제대로 된 다이어트를 위해서도 좋은 무기가 된다.

 

 

16:8 VS 5:2…내게 맞는 간헐적 단식 방법은?

 (노컷뉴스 2013-07-15 09:02)

 

간헐적 단식에 성공한 조경국 씨의 모습 (방송 캡처)

 

간헐적 단식이 새로운 다이어트법으로 떠오름에 따라 간헐적 단식 방법에 대한 사람들의 궁금증도 함께 커지고 있다.

지난 14일 방송된 SBS 스페셜 '2013 끼니반란, 그 후 - 간헐적 단식 100일의 기록'에서는 간헐적 단식이 실생활에 어떻게 적용될 수 있는지 체험자 사례를 중심으로 살펴봤다.

간헐적 단식이란 일주일에 1~2회 정도 16~24시간 동안 단식을 하는 식습관을 6개월 이상 유지하는 것을 말한다. 간헐적 단식을 하면 장수 유전자인 시르투인 호르몬이 활성화되고 인슐린 유사 성장호르몬인 IFG-1 호르몬이 감소하여 질병 예방과 노화를 늦추는데 도움이 된다.

간헐적 단식의 방법은 16:8 법칙과 5:2 법칙으로 나뉜다.

16:8 법칙은 하루에 8시간 먹고 16시간 공복을 유지하는 간헐적 단식의 방법으로 멘즈헬스 편집장 데이비드 징크젠코가 애용한 방법이다.

일주일에 3회 정도 시행하고 점차 자신의 몸이 익숙해지면 매일같이 8시간만 먹으면 된다. 특이한 점은 기존의 다이어트와는 다르게 자신이 정한 8시간 동안은 칼로리를 계산하지 않고 먹고 싶은 것들을 마음껏 먹을 수 있다는 것.

5:2 법칙은 일주일에 5일은 일반 식단으로 먹고 2일은 단식을 하는 방법이다. 이 때, 남자는 600kcal를 섭취하고 여자 500kcal를 섭취해야 한다. 5:2 간헐적 단식은 무조건 굶는 것이 아니라 적게 먹는 것이 포인트다. 5일은 적당히, 2일은 단식에 가까운 절식으로 먹어주면 된다.

이밖에도 이날 방송에서는 ‘간헐적 운동(Intermittent Exercise)’의 한 종류인 ‘타바타 운동’ 과 ‘공복운동’에 대해 설명하고 실증적인 검증을 선보여 시청자들의 눈길을 끌었다.

 

 

간헐적 단식…의학계반응은 '싸늘'?

 (노컷뉴스 2013-07-15 18:28)

간헐적 단식의 효과 아직 입증 안돼

 

간헐적 단식에 성공한 조경국 씨의 모습 (방송 캡처)

 

간헐적 단식이 여러 매체에 소개되며 화제를 모으고 있지만 의학계는 간헐적 단식의 효과가 아직 입증되지 않았다는 반응이다.

지난 14일 방송된 SBS 스페셜 '2013 끼니반란, 그 후 - 간헐적 단식 100일의 기록'에서는 간헐적 단식이 실생활에 어떻게 적용될 수 있는지 체험자 사례를 중심으로 살펴봤다.

해당방송 이후 간헐적 단식에 대한 네티즌들의 관심은 뜨겁다.

하지만 명승권 가정의학과 전문의는 지난 14일 트위터를 통해 "TV를 통한 프로그램을 만들 때 효과를 본 사람을 위주로 편집하면 마치 효과가 있는 것처럼 보일 수 있다"고 밝혔다.

그는 "긍정적 효과가 그러한 식사법 때문이 아니라 전체적으로 칼로리가 줄고 운동을 통한 효과일 수도 있다"고 지적했으며, "간헐적 단식이든 1일 1식이든 현재로서는 건강에 대한 효과나 부작용에 대해 반복적인 임상시험을 통해 입증이 되지 않았다"고 밝혔다.

다이어트 방법을 비롯한 어떤 치료법이든 간에 일부의 경험 혹은 적은 수의 임상시험만을 근거로 그 효능이나 안전성이 확립될 수는 없다.

그는 "많은 사람을 대상으로 한 반복적인 임상시험들을 통해 충분히 입증된 후에 해당 방법을 사용할 것을 권한다"고 충고했다.

실제 '2일1식'방법을 이용한 쥐 실험에서 쥐의 체중은 줄어들지 않은 것으로 밝혀졌다. 대신 수명이 늘고 건강 척도로 쓰이는 혈당량과 인슐린 수치에서는 건강한 쪽으로 개선됐다는 연구 결과가 있다.

하지만 수명에 대해서도 현재까지 상반된 결과가 나오고 있다.

미국 위스콘신 국립영장류연구센터와 미국 국립노화연구소가 레서스 원숭이의 수명을 측정했다.

국립영장류연구센터는 만성적 식이제한으로 원숭이의 수명이 증가했다고 보고했지만 미국 국립노화연구소는 수명 증가를 관찰하지 못했다고 보고했다.

 

 

다이어트의 공적 1호는?

 (노컷뉴스 2013-06-28 08:14)

 

다이어트를 할 때 가장 참기 힘든 음식은 무엇일까?

아르바이트 포털 알바인이 노출의 계절 여름을 맞아 대학생 506명을 대상으로 다이어트 중 가장 참기 힘든 음식이 뭐냐고 묻자 ‘치킨, 삼겹살 등 기름진 음식’이 40.7%로 1위를 차지했다.

여름에 즐겨먹는 ‘빵, 아이스크림 등 디저트’(23.1%)도 식욕을 자극하는 음식 중 하나였다.

이 밖에 ‘자극적이고 매콤한 음식’(15.2%), ‘떡볶이, 순대 등 분식류’(9.3%), ‘햄버거, 핫도그 등 패스트푸드’(5.9%) 등이 그 뒤를 이었다.

음식의 유혹 때문일까?

대학생들이 다이어트에 실패한 이유의 1위는 ‘의지부족’(48.5%)이라고 답했다.

‘잦은 술자리나 약속’(20%), ‘스트레스로 인한 식욕’(18.1%) 때문에 실패했다는 대답도 있었지만 상대적으로 적은 비율이었다.

그에 반해 ‘영양부족 등 건강상 문제’(8.2%) 등 무리한 다이어트 때문에 그만 둘 수 밖에 없었다는 대답도 있었다.

그래도 82.6%가 이번 여름에 다이어트를 할 의향이 있다고 답했다.

다이어트를 하는 이유로는 ‘본인의 만족을 위해’ 한다는 답변이 33.6%로 가장 많았고, ‘다양한 스타일의 옷을 입고 싶어서’(26.7%) 다이어트를 한다는 답도 적잖은 비율을 차지했다.

몸매 노출이 많은 계절답게 ‘휴가철 수영복을 입기 위해’(12.1%), ‘건강 관리를 위해’(9.7%) 등의 대답도 그 뒤를 이었다.

주로 이용하는 다이어트 방법은 운동보다 식사량 조절이 우세했다.

가장 많이 경험한 다이어트 방법으로 39.7%의 대학생이 단식이나 절식이 포함되는 ‘식사량 줄이기’를 꼽았다.

‘평소보다 운동량 늘리기’(33.8%), ‘채식 등 식이요법’(15.8%)의 방법을 이용한다는 대학생은 상대적으로 적었다.

한편 대학생들에게 이상적인 몸매로 생각하는 연예인에 대해 물어보니 ‘소지섭’과 ‘전지현’이 각각 22.5%, 23.7%의 지지를 받으며 부동의 몸짱 자리를 확고히 했다.

그 뒤를 이어 CF로 꾸준히 등장하는 ‘공유’(17.6%)와 ‘신민아’(15%)가 2위, ‘무한도전’과 최근 드라마 ‘직장의 신’에서 맹활약한 ‘유재석’(14.8%), ‘김혜수’(12.6%)가 3위에 올랐다.

 

 

직장인 10명 중 8명 "다이어트 필요하다"

 (노컷뉴스 2013-07-18 08:01)

 

직장인 10명 중 8명은 스스로 다이어트가 필요하다고 생각하는 것으로 조사됐다.

취업포털 잡코리아가 직장인 600명을 대상으로 다이어트가 필요하다고 생각하는지를 질문한 결과, 85.8%가 ‘그렇다’고 답했다.

특히 여성 직장인들 중 90.1%가 다이어트가 필요하다고 답했고,남성 직장인들 중에서는 79.8%가 다이어트가 필요하다고 답했다.

다이어트의 목적은 성별에 따라 다른 것으로 조사됐다.

남성은 ‘체력과 건강을 유지 또는 증진시키기 위해(460%)’,여성 직장인들은 ‘날씬하고 멋진 몸매를 만들기 위해(49.2%)’를 가장 많이 선택했다.

이 외에도 남녀 직장인들은 ▲적정 체중을 만들기 위해(남성_33.3%,여성_20.2%) 다이어트를 하고 싶어 하는 것으로 밝혀졌다.

그렇다면 다이어트를 위해 남녀 직장인들은 어떤 노력을 기울이고 있을까?

현재 다이어트를 위해 관리를 하고 있다는 직장인들에게 어떤 방법으로 다이어트를 실행하는지 질문(*복수응답)한 결과,▲수영과 걷기 등 운동을 통해 다이어트를 실천하고 있다는 의견이 응답률 80.8%로 가장 많았다.

다음으로 ▲식이요법(43.1%)이 뒤를 이었고,반면 ▲굶기(17.6%) ▲다이어트 보조제 복용(14.6%)▲단식원이나 다이어트 센터 이용(4.3%) 등을 통해 다이어트를 한다는 의견은 상대적으로 낮았다.

특히 현재 운동과 식이요법 등을 통해 다이어트를 실시하고 있는 직장인들이 예상하는 다이어트 성공까지 걸리는 기간으로는 ▲1~3개월이라고 답한 응답자가 38.2%로 가장 많았고,근소한 차이로 ▲4~6개월이 30.6%로 뒤를 이었다.

한편, 현재 다이어트 중인 직장인 중 상당수가 다이어트로 인해 강박증에 시달리는 것으로 조사됐다.

남성 59.6%,여성 68.3%가 ‘다이어트를 실시하면서 강박증을 앓고 있다’고 답했다.

이들이 밝힌 강박증 증세로는 ▲매일 다이어트 할 생각에 스트레스를 받는다(45.6%)▲수시로 체중계로 몸무게를 측정한다(43.5%) ▲음식을 먹을 때 칼로리를 일일이 체크한다(32.6%)▲식사를 편하게 하지 못하고 폭식과 굶기를 반복한다(28.5%) ▲다이어트가 생각만큼 되지 않으면 우울해진다(20.9%)라고 답했다.

 

 

술을 마시면 살찐다?...잘못된 다이어트 상식 7가지

 (중앙일보 2013.07.20 07:03)

다이어트음료, 술, 운동, 포화지방, 주전부리, 에너지바, 무지방음식에 대한 놀라운 오해

 

노출의 계절이 다가왔다. 여름휴가를 앞두고 몸매에 부쩍 관심을 갖게 되고, 다이어트를 계획하는 사람들도 많아진다. 하지만 일반인들이 알고 있는 다이어트 상식 가운데는 과학적 근거가 전혀 없는 잘못된 것들이 많다. 일반인들이 가장 널리 오해하고 있는 7가지 잘못된 다이어트 상식을 정리했다.

1. 다이어트 음료는 체중감소에 도움이 된다?

보스턴 대학의 비만학자인 캐롤라인 마포비안 박사는 수렵채집 시대에 인류는 칼로리가 포함된 액체를 많이 먹지 않았기 때문에 오늘날 우리 인체가 액체로 섭취하는 칼로리량에 대해 실제보다 더 낮게 인식한다고 설명한다. 고체음식에 비해 포만감을 덜 느끼게 되어 그만큼 음식을 더 많이 먹게 되는 것이다.

많은 사람들이 탄산음료의 섭취는 과체중의 원인이 된다고 생각하지만 주스와 스무디, 다양한 종류의 건강음료도 우리 신체의 칼로리 조절 기능을 떨어트려 과체중의 원인이 된다는 사실은 모르고 있다.

2008년 미국의 학술잡지 ‘비만’에 실린 논문에 의하면 인공감미료를 자주 먹는 사람은 살찔 확률이 훨씬 높다. 인공 감미료는 고칼로리 음식을 섭취하고 싶은 욕구가 생기도록 만들기 때문이다. 즉, 살찌고 싶지 않으면 물을 마셔야 한다.

2. 술을 마시면 살이 찐다?

알콜은 1g당 7칼로리의 열량을 갖고 있고, 이는 칼로리 공급원으로 무시할 수 없는 양이다. 참고로, 지방은 1g당 9칼로리, 단당류를 포함한 단백질과 탄수화물은 4칼로리를 함유하고 있다.

그러나 놀라운 연구 결과가 있다. 2010년 미국 의학전문지 아카이브오브인터널메디슨(Archives of Internal Medicine)에 실린 논문에 따르면 미국의 건강한 여성 19,220명을 상대로 13년간 실시한 연구에서 술을 전혀 마시지 않는 여성이 와인이나 다른 술을 규칙적으로 마시는 여성보다 과체중인 경우가 오히려 많은 것으로 나타났다.

당시 연구를 이끈 하버드 의과대학 루 왕 연구원은 “이 같은 실험 결과가 운동이나 영양섭취, 흡연여부 등의 생활습관과 관계없이 동일하게 나타났다”며 “알코올의 생물학적 영향에 의한 결과와 관련이 있을 것으로 생각 된다”고 설명했다.

다만, 루 왕 연구원은 이 연구가 적정 체중의 여성들을 상대로 실시됐고, 체중감량을 위해 알코올이 도움이 된다고 권장할만한 이유는 발견되지 않았다는 사실에 유의해야 한다고 강조했다.

3. 운동만 하면 마음대로 먹어도 된다?

체중을 줄이는데 있어 운동은 크게 효과적이지 못한 것이 사실이다. 일반인이 열심히 운동을 해도 한 번에 뺄 수 있는 몸무게는 고작 1파운드(453g)를 넘지 않는다.

콜롬비아 대학의 비만 연구원인 수잔 카넬 박사는 “열심히 운동을 해도 체중계의 바늘이 움직일 정도가 되기는 어렵다”며 “체중 감량을 원한다면 음식 조절이 병행돼야 한다”고 조언한다.

그러나, 체중 감량에는 큰 효과를 기대하기는 어렵더라도 운동은 계속해야 한다고 카넬 박사는 강조한다. 적당한 운동은 심장과 뇌, 근육과 뼈의 건강을 지켜줄 뿐만 아니라 체중 유지와 식욕 조절에도 큰 도움이 되기 때문이다. 실제로, 한때 비만이었지만 체중을 줄여서 정상 체중을 유지하는 사람들은 매일 운동을 열심히 한다는 공통점을 갖고 있다.

4. 포화지방은 건강에 무조건 해롭다?

한때 포화지방은 트랜스지방과 함께 인체에 무조건 해로운 것으로 알려졌다. 그러나, 트랜스 지방은 인체에 백해무익하지만 대부분의 육류 가공식품에 포함된 포화지방은 인체에서 여러 가지 중요하고, 유익한 기능을 한다. 인체가 칼슘과 오메가3를 이용하는데 도움을 주고, 면역기능을 강화해 주요 기관들을 병으로부터 보호하는 기능 등이다.

소량의 포화지방은 다이어트에도 도움이 될 수 있다. 전문가들은 포화지방을 무조건 기피하기 보다는 섭취량을 하루 20g 이내로 제한하는 것이 최선이라고 권장한다. 20g은 성인의 하루 지방 권장량의 3분의1에 해당한다. 참고로, 작은 햄버거에는 7g의 포화지방 들어있다.

5. 소량의 음식을 자주 먹으면 비만을 막을 수 있다?

다이어트를 위해 장시간 굶는 것도 위험하지만 소량의 음식을 지속적으로 먹는 것도 다이어트에 결코 도움이 되지 않는다. 소량이니까 괜찮을 것으로 생각하고 아몬드나 바나나 스무디 등을 지속적으로 섭취하는 사람들이 있지만 체중을 줄이는데 독이 된다.

주전부리 습관은 배고픔과 포만감을 제대로 느끼지 못하게 만듦으로써 인체가 언제 먹어야 할지를 인지하지 못하게 만든다. 전문가들은 배고픈 때가 언제인지 잘 기억나지 않는다면 바람직하지 않다고 지적한다.

‘과식의 종말’의 저자로 미식품의약국 위원을 지낸 데이비드 케슬러 박사는 때와 장소를 가리지 않고 자유롭게 지속적으로 먹는다면 이미 인체가 필요로 하는 것보다 많은 양을 먹는 것이라고 지적한다.

6. 에너지바는 살빼는 데 도움이 된다?

시중에 팔리고 있는 각종 에너지바는 모두 가공 식품이다. 가공식품은 인체에 쉽게 흡수되기 때문에 대부분의 경우 다이어트에 해롭다.

가공식품은 이미 소화가 일부 진행된 음식으로 생각하면 된다. 그 결과 이들 식품을 섭취하면 소화와 관련된 인체 장기들의 활동이 줄어들어 더 많은 에너지가 몸에 축적돼 비만으로 연결된다.

반대로 가공하지 않은 일반 식품들은 소화를 위해 상당량의 에너지를 필요로 한다. 생식을 시작한 후 체중이 빠르게 감소하는 것을 경험하게 되는 것은 이 효과의 영향이 크다.

체중을 감량하려면 가공하지 않은 음식을 먹어야 한다는 데 대부분의 과학자들이 동의한다.

7. 무지방 음식을 먹으면 체내 지방도 없어진다?

1980년대에 나온 연구결과들은 사람들이 비만을 예방하기 위해 저지방 음식을 먹도록 독려했다. 그러나 이는 매우 잘못된 것으로, 비만과 당뇨병을 오히려 부추기는 결과를 초래한 사실이 최근에야 밝혀졌다.

최근 연구에 의하면 지방은 뇌와 심장, 피부 등 인체의 주요 기관들이 제대로 기능하고, 각종 비타민을 흡수하는데 없어서는 안 될 중요한 영양소다.

지방은 다이어트에도 꼭 필요하다. 2005년 ‘미국 생리학, 내분비학, 대사학 잡지’에 실린 논문에 따르면 지방을 소화하는 과정에서 배고픔을 느끼게 하는 호르몬이 억제되고, 대신 포만감을 느끼게 하는 호르몬이 촉진된다. 적정량의 지방은 보다 오랜 시간 포만감을 느끼게 해 식욕을 줄이고, 혈당량도 떨어트리는 기능을 한다.

 

근육질 몸짱의 비밀, '공복에서 찾았다!'

 (브레인월드미디어  2013년 03월 31일 (일) 17:07)

 

  

40대 나이에도 20대 못지않은 근육질의 몸매를 유지하는 조경국 씨. 그는 끼니마다 양껏 먹고 디저트까지 챙겨먹는다. 심지어 술자리도 마다하지 않는다. 그런데 체지방율은 3.5%에 불과하다. 어떤 비밀이 숨겨져 있는 것일까?

지난 17일 방송된 SBS 스페셜 '끼니 반란' 2부 '배부른 단식, IF의 비밀'에서는 간헐적 단식을 다뤘다. 간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 일주일에 한두 번 이상 16~24시간 정도 배고픈 상태를 유지하는 식사습관이다.

 

제작진은 “하루 한 끼나 두 끼만 챙기는 간헐적 단식은 다이어트, 당뇨병, 치매, 암을 예방하고 수명을 늘릴 수 있다”라고 주장했다.

 

앞서 소개한 40대 몸짱 조경국 씨가 대표적인 예다. 183cm, 72kg 몸무게를 유지할 수 있는 비결은 바로 16시간 공복 유지이다. 하루 두 끼만 먹어도 몸짱이 될 수 있다고 밝혔다.

 

또한 7년 간 간헐적 단식을 연구해온 제너시스 유방암 예방센터 미셸하비는 5:2의 식습관이 유방암 예방에 효과적이라는 결과를 발표했다.

 

솔크 생물학 연구소의 사치나단다 팬다 연구팀은 당뇨 발병률과 심야 불빛과의 흥미로운 상관관계를 밝혔다. 사람들이 밤에 일하는 시간이 길어지면서 식사 시간이 늘어나고, 그로 인한 비만과 각종 질병이 늘어난다는 것이다.

 

제작진은 “인류가 세 끼를 먹기 시작한 것은 불과 백 년 남짓이다. 산업혁명 이전만 해도 대부분의 사람은 하루 한두 끼만으로도 충분하게 살아왔다”라며 “배가 고플 때, 우리 몸속에서는 장수 유전자라고 불리는 시르투인(Sirtuin)이 활성화되고, 성장에 관여하는 IGF-1 호르몬이 감소하여 손상된 세포를 치유하는 시스템이 가동된다. 우리 몸을 일정 시간 굶주린 상태로 만듦으로써 노화의 속도를 늦추고, 각종 질병을 예방할 수 있다”고 말했다.

 

여름휴가 앞둔 다이어트, ‘간헐적 단식’이 구세주가 될 것인가?

  (브레인월드  2013년 07월 22일 (월) 11:03)

 

 

 

그동안 잘 먹는 방법은 5대 영양소를 골고루 하루 세끼 적당히 배부르게 먹는 것으로 알고 있었다. 삼시 세끼를 먹어야 건강하고, 특히 아침은 걸러서는 안 되며, 굶으면 근육이 소실되고, 요요현상으로 힘들게 뺀 살은 다시 돌아올 것이라 믿었다.

2013년 그동안의 상식을 뒤엎는 식사법이 우리나라를 강타했다. 올해 한 방송을 통해 ‘간헐적 단식’이 소개되면서 관련 서적이 쏟아져 나오며, 많은 사람들이 직접 해보는 등 사회 관심사로 떠올랐다. 그동안은 무언가를 규칙적으로 먹어야 했는데 이제는 아무것도 먹지 말라고 말한다. 누구는 하루에 한 끼만 먹는 것이 궁극의 건강법이라 말하고, 누구는 16시간 혹은 24시간씩 굶었다 먹는 것이 좋다고 말한다.

간헐적 단식 방법은 크게 16:8 법칙, 5:2 법칙으로 나눈다. 우선 16:8 법칙은 전일 저녁 8시 이후부터 당일 아침을 거르고 16시간 동안 아무것도 먹지 않은 상태에서 오후 12시에서 8시까지 8시간 동안 두 끼를 먹는다. 또 하나는 일주일에 5일은 평소대로 먹고 이틀은 아침, 점심을 거르고 저녁 식사만 하는 ‘5:2 법칙’이다. 공복 시에는 필요한 에너지 공급을 위해 지방이 연소되는데, 공복 시간을 최대한 유지함으로써 식사횟수와 식사량을 줄여 다이어트 효과를 보도록 하는 방식이다.

글로벌 건강 트렌드 간헐적 단식?

의학박사이자 BBC의 다큐멘터리 ‘호라이즌’의 진행자인 마이클 모슬리(Michael Mosley)는 직접 단식을 체험하며 단식이 주는 신체 변화가 방영되는 과정에서 간헐적 단식이란 말이 등장했다. 모슬리 박사는 매주 월요일과 목요일을 단식일로 정해 길지 않은 시간 동안 체중감량에 성공하고, 위험 수준이었던 혈당 수치까지 낮췄다.

▲ 지난해 영국 BBC방송에서 처음 소개된 '간헐적 단식'(사진=BBC 방송)

 

그는 인간의 몸은 식량에 희박하던 때에 진화해 단식에 적합하도록 설계돼 있다고 주장한다. 식량이 풍부하다가도 결핍에 시달려야 했던 무수한 세월의 산물이라는 것. 하지만 하루 세 끼를 먹는 오늘날의 습관은 인류가 형성된 태곳적 환경과는 너무도 달라져 있다. 손만 뻗으면 먹을 것이 있고, 냉장고를 열면 쏟아질 듯 많은 음식들이 보관되어 있다.

보통의 단식은 허기짐과 스트레스가 심해 사람을 고통스럽게 하고 단식 후에는 음식에 대한 열망이 더 커져 폭식으로 이어지고, 다시 전과 같은 몸 상태가 되는 일이 대부분이었다. 그러나 최근 유행하고 있는 '간헐적 단식'은 살도 빼면서 동시에 노화 예방까지 가능하다고 주장한다.

간헐적 단식 치매 예방에 효과적

지난해 미국 존스 홉킨스 대학 마크 매트슨(Mark Mattson) 신경과학교수는 흥미로운 연구결과를 발표했다. 매트슨 교수는 일주일에 하루 500칼로리를 줄이는 간헐적 단식이 알츠하이머, 치매, 기억력 상실 등의 발병을 지연시키는 것을 밝혀냈다.

실험에서 알츠하이머병에 취약하도록 유전자가 조작된 쥐들은 정상 식단을 섭취할 경우 금세 치매를 일으켰다. 사람의 중년에 해당하는 한 살이 되면 이 쥐들은 대부분 학습과 기억력 장애를 뚜렷하게 나타났다. 이와 대조적으로 이 쥐들이 간헐적 단식을 하게 되면 최대 20개월까지 어떤 가시적인 치매의 징후도 보이지 않았다. 이 쥐들은 실제로 수명이 다할 때가 돼서야 퇴행 징후를 보이기 시작했다. 이는 각각 50세와 80세에 알츠하이머병의 징후를 나타내는 사람들의 사례에 빗댈 수 있다.

그래서 살은 빠지는 것인가?

단순히 치매나 알츠하이머병을 예방한다고 해서 간헐적 단식이 선풍적 인기를 끌고 있는 건 아니다. 단식 시간만 잘 지키며 마음껏 먹어도 된다는 것이 간헐적 단식의 가장 큰 매력이라 할 수 있다. 

“딱 16시간만 굶으면 된다고 해서 단식하고 8시간 동안은 마음껏 먹었어요.”

간헐적 단식이 화제가 되면서 많은 사람들이 따라 했고 어떤 사람은 성공했고 어떤 사람은 실패했다. 간헐적 단식을 실패한 사람의 경우 그 원인으로 바로 과식과 폭식을 꼽는다.

5:2 단식이든 16:8 단식이든 간헐적 단식이 단식 이후 아무 음식이나 마음껏 폭식해도 된다는 뜻은 아니다. 모슬리 박사는 ‘적당히(reasonable)' 먹는다는 표현을 사용한다. 16시간 공복 후 8시간 안에 2끼를 과식하지 않고 적당히 먹으면 자연적으로 체중이 빠진다. 그러나 16시간 공복 후 첫 식사를 라면, 피자, 통닭 등 정크푸드를 먹으면 당연히 살이 찌게 된다. 간헐적 단식에 성공한 사람들은 인스턴트 식품이 아닌 양질의 괜찮은 음식을 충분히 먹게 되면 자연히 몸에 해로운 음식에 대한 욕구가 줄어들고 식사량도 감소한다고 말한다.

또 1~2회 동안 적응기간을 두고, 단식 시간은 되도록 24시간을 넘지 않는 게 전문가들의 의견이다. 평소 충분한 단백질 섭취와 규칙적인 운동을 한다면 짧은 단식을 잘 버텨낼 수 있다. 그러나 성장기 청소년이나 임산부, 수유하는 여성은 절대 해서는 안 되며, 당뇨나 섭식 장애, 질병이 있는 경우에도 피해야 한다.

▲ 지난 18일 서울 신촌에서 열린 <간헐적 단식, 몸찬패스트처럼> 저자 강연회. 간헐적 단식의 높은 인기를 반영하듯 이날 강연에는 100명 이상이 참석했다.

 

SBS 스페셜 '끼니반란'편에 출연해 우리나라 간헐적 단식 성공 사례자로 소개된 조경국 씨 또한 자신에게 맞는 단식법을 찾는 것이 관건이라고 말한다. 개인마다 느끼는 어려움에는 차이가 있기 마련이므로 모든 사람이 동일한 방식으로 '간헐적 단식'을 할 필요는 없다는 것이다. 자신의 체질이나 성향에 따라 횟수와 강도를 조절하되, 단식 중에 일어나는 반응을 살펴야 한다. 또한 단식을 끝낸 뒤 과식을 할 가능성을 염두에 두고 체크할 필요가 있다고 말했다.

조 씨는 간헐적 단식을 하는 사람들에게 다음과 같이 조언한다. “단식 후의 식사는 마치 단식을 하지 않은 것처럼 드세요!”

 

 

간헐적 폭식 부르는 엉터리 간헐적 단식

 (중앙일보 2013.07.26 11:19)

숨 막히는 뒤태를 위한 제대로 된 간헐적 단식법

 

간헐적 단식이 올 여름에도 다이어트 방법으로 각광받고 있다. 일주일에 이틀을 한 끼만 먹는 간헐적 단식은 잘못하면 부작용 때문에 살이 오히려 더 찔 수 있다. 따라서 세심한 주의를 기울여야 성공할 수 있다. 비만전문의 리셋클리닉 박용우 원장은 CBS라디오 변춘애의 웰빙다이어리(매일 오전11:00-30분, 진행: 변춘애, 표준FM 98.1 Mhz)에 출연하여 간헐적 단식은 기본적으로 규칙적인 식습관과 운동이 바탕이 되어야 한다고 말한다.

뚱뚱한 사람은 적게 먹어야 한다는 강박관념을 버리는 것이 좋다. 박 원장은 뚱뚱한 사람은 단식을 하지 않는 5일 동안, 오히려 하루에 네 끼를 먹을 것을 권한다. 뚱뚱하다는 것은 몸이 지방을 많이 가지고 있음에도 태우지 않는다는 것을 의미한다.

다이어트 때문에 밥을 적게 먹으면 뇌가 긴장해 오히려 몸에 비축한다. 따라서 단식을 하는 이틀 외에는 반드시 적정량의 음식을 섭취할 필요가 있다.

단 것에 중독된 여성들의 경우 간헐적 단식을 할 때 더욱 주의해야 한다. 탄수화물 부족으로 스트레스를 받아 폭식하기 쉽기 때문이다. 단 것에 중독되는 것은 과도한 스트레스와 연관이 깊어 의지력이나 생활 습관으로 나아질 수 있는 것이 아니다. 당뇨 환자와 임산부도 간헐적 단식을 아예 피하는 것이 좋다.

기본적으로 모든 다이어트의 성공 비법은 꾸준한 운동과 식습관이다. 가공식품을 피하고 내 몸에 좋은 영양가 있는 음식을 먹으며 의식적으로 틈틈이 걷는 생활 습관은 스트레스와 비만으로부터 벗어나는 첫 걸음이다.

이러한 생활 습관을 기본으로 다이어트에 속도를 내고 싶을 때 간헐적 단식을 하는 것이지, 무작정 유행에 따라 하는 것은 오히려 다이어트를 망칠 수 있다.